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ビタミンの事をまとめてみました。

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効率的にビタミンを摂取するために、ビタミンについての予備知識を身につけて、調理方法に生かそうと思います。

ドラッグストアなどで、健康食品のコーナーに簡単にビタミンが摂取できる商品が陳列されてますが、体の調子を整えるのに欠かすことのできない栄養素だから気になりますよね。そして、できるだけ野菜などの自然の食物から摂取したいものです。
13種類のビタミンは大きく2種類に分けられます。「水溶性」と「脂溶性」の特徴で整理します。

【水溶性ビタミン 】
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン   9種類
水に溶けやすいので、野菜を煮たりしてその煮汁を捨ててしまうともったいない!体の中に入っても尿として排出されるから、料理の方法を工夫するとともに毎日せっせと体に摂り込んでいきたい。

【脂溶性ビタミン】
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK   4種類
油と一緒にとると吸収率が上がる。排出されにくいが、摂りすぎると過剰症になるおそれあり。

どんな食品に何のビタミンがあるの?

ビタミンB1 豚肉、内臓類、ピーナッツ、大豆、うなぎ、しいたけ、玄米、半つき米、米糠、
ビタミンB2 内臓肉、どうじょう、しじみ、うに、納豆、さば、卵、いわし、牛乳
ビタミンB6 イースト、いわし、ひらめ、内臓肉、大豆、さけ、くるみ、バナナ、玄米、マグロ、ピーナッツ、肉類、馬鈴薯、卵
ビタミンB12 内臓肉、かき、にしん、さば、いわし、肉類、卵、チーズ、うなぎ、エビ、たら、ソーセージ、のり
ビタミンC ブロッコリー、いちご、レモン、とうがらし、ピーマン、柿、大根、ほうれんそう、カリフラワー、さやえんどう、キャベツ、かんきつ類、さつまいも
ナイアシン かつお、ピーナッツ、まぐろ、内臓肉、さば、いわし、大豆、肉類、玄米、小麦、そら豆
パントテン酸 内臓肉、そらまめ、ピーナッツ、大豆、グリーンピース、卵、オートミール、にしん、さつまいも、いんげん豆、さけ、パン、卵、肉類、豆腐、玄米
葉酸 内臓肉、ほうれんそう、大豆、エビ、肉類、いんげん豆、ピーナッツ、あずき、アスパラガス、南瓜、かに、パン、にんじん、バナナ、牛乳
ビオチン 卵黄
ビタミンA 内臓類、うなぎ、にんじん、とうがらし、バター、しゅんぎく、卵黄、こまつな、ほうれんそう、チーズ、うに
ビタミンD まぐろ(とろ)、いわし、さつまあげ、かつお、さんま、さば、ます、うなぎ、内臓類、バター、卵黄
ビタミンE アーモンド、大豆、ピーナッツ、マーガリン、うなぎ、えんどうまめ、しじみ、かつお、卵、バター、さけ、あゆ、ほうれんそう、内臓肉、牛乳
ビタミンK 納豆、ほうれんそう、きゃべつ、はくさい、牛乳、馬鈴薯、トマト、母乳、大豆

 

各ビタミンの働きは?

ビタミンB1(チアミン)
ブドウ糖(炭水化物)からエネルギーを作り出すのに必要・神経の機能を正常に保つ。
(不足の場合:多発性神経炎、食欲不振、神経障害、重症な場合は脚気)

ビタミンB2(リボフラビン)
タンパク質や脂質の代謝・エネルギー産生に関与。(不足の場合:発育不全、口内炎、口角炎、舌炎、脂漏性皮膚炎、角膜炎)

ビタミンB6
免疫機能の正常な働きの維持・赤血球のヘモグロビンの合成・神経伝達物質の合成などの生理作用、脂質の代謝に関与。(不足の場合:皮膚炎や口内炎、貧血)

ビタミンB12
たんぱく質や核酸の生合成・アミノ酸や糖質の代謝に関与。赤血球の成熟に関与し、葉酸とともに骨髄で正常な赤血球をつくる。(不足の場合:悪性貧血、下肢のしびれ、神経組織障害、知覚異常)

ビタミンC (アスコルビン酸)
コラーゲンの生成に関与。毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ。皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがある。抗酸化作用。(不足の場合:壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血)

ナイアシン(ニコチン酸とニコチンアミドの総称)
脱水素酵素の補酵素として糖質、脂質、タンパク質の代謝、エネルギー産生に関与。(不足の場合:手の甲や足が日焼けした様相、口舌炎、下痢、神経障害)

パントテン酸(B群ビタミンのひとつ)
体内で活性化され、エネルギー産生の時に重要な役割を果たしている補酵素(コエンザイムA)の成分となっている。脂質や糖質が代謝されるときにも必要とされる等、皮膚や粘膜の健康維持を助ける。(不足の場合:疲労、食欲不振、便秘、めまい、頭痛、動悸)

葉酸(植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質)
DNAやRNAなどの核酸やたんぱく質の生合成に関与。細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、胎児にとっては重要な栄養成分。妊婦が葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らす。赤血球の形成を助ける・胎児の正常な発育に寄与する。(不足の場合:子供では葉酸不足による巨赤芽球性貧血(悪性貧血))

ビオチン(ビタミンHともよばれる)
生体内でたんぱく質と結合していて糖質代謝、脂質代謝、たんぱく質代謝などに関与し、エネルギーをつくりだす手助けをしている。皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わる。(不足の場合:アトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつ)

ビタミンA(レチノール)
植物の中にはβ(ベータ)-カロテンと呼ばれるプロビタミン(ビタミンの前状態)が存在し、ヒトがβ-カロテンを摂取すると、ビタミンAに変換されるのでプロビタミンAと呼ばれている。

夜間の視力の維持を助ける・皮膚や粘膜の健康維持を助ける。(不足の場合:夜盲症、角膜乾燥症、抵抗力の低下、皮膚や粘膜の上皮の角化)

ビタミンD(主にビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール))  
腸管でのカルシウムやリンの吸収を促進し骨の形成を助ける。血液中のカルシウム濃度を調節し、神経伝達や筋肉の収縮などを正常にする。(不足の場合:骨の軟化)

ビタミンE(トコフェロール)
抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守る・生体膜の機能を正常に保つ・赤血球の溶血の防止・生殖を正常に保つ・・・これらに関与。(不足の場合:不妊、歩行失調、位置感覚障害)

ビタミンK(K1 K2 フィロキノン、メナキノン-4、メナキノン-7を総称したもの)
正常な血液凝固機能を維持する・骨の形成を促す作用。(不足の場合:新生児や高齢者に注意)

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